Discipline aanleren

Merk je dat je nu nog een gebrek aan wilskracht toont? Wil je meer discipline ontwikkelen? In dit artikel vind je krachtige tips om jouw discipline te trainen.


Discipline lastig? Je ‘instinct' vindt impulsieve beslissingen juist gezond!


De drang om bijvoorbeeld te snoepen komt doordat je instinct jou wil beschermen: het wil jouw vecht-vlucht-respons voeden met die snoep. Dan wordt het hele emmertje energie namelijk naar je ren- of vechtvermogen geleid, en niet naar je denkvermogen, waardoor de logische beslissing dat snoep niet goed voor je is, lastig wordt om na te volgen. De vecht-vlucht-respons wil jou juist impulsief maken om je te beschermen.


Hoe kunnen we dan toch meer zelfdiscipline en wilskracht krijgen? Laten we naar onderstaande bewezen tips kijken…


Tip 1 – Ook dopamine is de boosdoener… Gebruik het in je voordeel voor wilskracht!

Dopamine is de boosdoener wanneer je wilskracht en discipline niet sterk genoeg is om jouw impulsieve neigingen te overwinnen. Winkels maken je dopamine sterker door middel van gratis voorproefjes, geuren, kortingen, mooie vrouwen en ‘uw kans om geld te besparen!'

Hoe zet je dit in je voordeel in? ‘Dopamize' dingen die saai maar goed voor je zijn. Vind een manier om je dopamine hiervoor in te zetten om je taakjes leuk te maken! Wees hier creatief in.


Tip 2 – Train je discipline-spier door er een gewoonte van te maken

Maak je wilskracht-spier sterker door er een gewoonte van te maken. Train het zodat het een gewoonte, oftewel een impuls wordt om het goede te doen. Op deze manier wordt het iedere keer een stukje makkelijker. Dit kan op twee manieren getraind worden:

  • Door discipline te hebben om ongewenste dingen niet te doen. Zet bijvoorbeeld een pot snoep in de gang waar je dagelijks langs komt!

  • Door discipline te hebben om gewenste dingen wel te doen. Maak direct je bed op als je opstaat. Dit is direct al een praktische handeling waarmee je discipline-spier aangewend wordt. Ideaal om je dag te beginnen met ‘discipline' tussen aanhalingstekens, want zo veel moeite is het niet. Het gaat om het ‘idee' van het aanwenden van discipline.

Tip 3 – De theorie van Daniel Kahneman: laat je denkende brein eventjes opwarmen

Haal diep adem en wacht een paar seconden zodat het motortje van je logische, denkende, controlerende, wilskrachtvolle brein, de tijd krijgt om op te warmen.

Je kunt echter niet te vaak op een dag een beroep doen op die gedisciplineerde denk-computer van je. Het kost namelijk steeds een flink stuk energie om die computer in je brein op te laten starten. Mentale kracht maakt je misschien zelfs nóg vermoeider dan fysieke kracht.


Tip 4 – Je wilskracht kan opraken (en ook weer aangevuld worden)

Je wilskracht is op te raken, bijvoorbeeld na een lange tentamenweek met alleen maar studie… Daarom is het ook zo belangrijk om pauzes te nemen. Én daarom gaan helden en de beste professionals wel eens de fout in en veroorzaken ze schandalen: hun wilskracht was helemaal op.


Je discipline en wilskracht wordt sterker als jouw lichaam gezonder en sterker is. Dus: neem pauzes, ga naar buiten, ontspan, minimaliseer afleidingen, focus, ga vroeg naar bed en merk op hoe je wilskracht weer is aangevuld!


Steve Jobs trok iedere dag dezelfde kleren aan. Waarom? Iedere moment waarin jij je outfit moet kiezen, neemt zo'n vijf beslissingsmomenten in beslag. Er wordt dus vijf keer een beroep gedaan op je mentale denkkracht. Steve Jobs kon deze vijf beslissingen iedere dag spenderen aan belangrijke keuzes voor zijn miljardenbedrijf, zonder dat zijn kledingkast die belangrijke kracht in beslag neemt.


Per dag heb je mentale kracht voor 27 kwalitatieve beslissingen. Steve Jobs elimineerde al 5 beslissingsmomenten met zijn kleding. Die kracht kon hij nu inzetten voor beslissingen in zijn miljardenbedrijf.


Tip 5 – Pas op voor “ik ben zo goed bezig, nu verdien ik een kleine treat”

Voortgang maken in een doel kan voor saboterend gedrag zorgen voor datzelfde doel: wees erop voorbereid dat je op een gegeven moment kan gaan besluiten dat het tijd is om jezelf te trakteren op iets wat je weer de tegenovergestelde richting instuurt…


Tip 6 – Heb een doel/visie en visualiseer hem: dit werkt wilskracht en zelfcontrole in de hand

Als je een doel hebt en nastreeft, komt zelfdiscipline van nature omdat het leuk wordt én omdat je gebruikmaakt van de kracht van ‘delayed gratification' ten opzichte van ‘instant gratification' (de ‘Marshmellow Test').


Arnold Schwarzenegger kon alleen Mr. Universe worden op zijn twintigste, omdat hij een doel had. Voor zich zag hij de Mr. Universe-titel bij iedere keer dat hij 250 kilo squatte. Hij deed het met een dikke grijns omdat iedere herhaling hem dichterbij bracht om van die visie een realiteit te maken. Hij kon niet wachten om nog eens 250 kilo te squatten en nog eens 2.000 sit-ups te doen.


Waarom zou je je doel visualiseren? Zelfcontrole vermindert drastisch als het doel verder weg is of lijkt. Het is simpelweg minder waard voor je. Maak de afstand naar het doel dus kleiner en maak het meer zichtbaar. Dat doe je bijvoorbeeld door je doel te visualiseren, je topprestatie voor je te zien of door je ideale dag in de toekomst te beschrijven. Je geeft hiermee je lichaam een proefje van de toekomst.


Tip 7 – Zet afleidingen uit het zicht: discipline kan ook vanuit de omgeving komen

Een van de bijzondere bij-conclusies van de beroemde Marshmellow-test bij kinderen van 4 jaar was: de slimme kinderen konden de verleiding weerstaan doordat ze er niet naar keken!

Een paar voorbeelden:

  • Zet afleidingen zoals snoep, of jou triggers, uit het zicht.

  • Zet zoveel mogelijk social media notificaties uit.

  • Doe alleen gezond boodschappen.

  • Zet je telefoon op stil.

Tip 8 – Gebruik de wet van ‘loss aversion' om jouw wilskracht te boosten

Loss aversion betekent: verliezen is erger dan de hoeveelheid geluk die je krijgt bij het winnen. Wil je nu 50 euro of 90 euro over een week? Dan is de keuze simpel: bijna iedereen kiest voor 90 euro over een week. Maar wat nou als ik je nu een briefje van 50 in je handen geef, en je dan direct vraag of je hem nu wil inruilen zodat je er over een week 90 euro voor terugkrijgt? Véél meer mensen zeiden toen nee! Want ze hadden het briefje al in hun handen en wilden het daarom niet kwijtraken.


Gebruik dit in je voordeel! Stel je voor dat je de langetermijnvoordelen al hebt en dat je ze kwijtraakt als je iets doet voor onmiddellijk genot…


Tip 9 – Zorg voor je toekomstige zelf: dat ben jij ook!

Waarom zou je wel zorgen voor je huidige zelf en niet je toekomstige zelf? Ze zijn allebei dezelfde persoon. Denk aan je toekomstige zelf!


Tip 10 – Repeteer het inzetten van discipline ook alvast voor jouw valkuilen

Ken je jezelf goed en weet je nu al wat voor valkuilen je kunt tegenkomen wanneer je vol discipline met iets bezig gaat? Repeteer van te voren dan ook alvast wat je gaat doen als die valkuil gaat komen. Dit kun je bijvoorbeeld verweven in een gedragsgenerator-techniek.


Tip 11 – Discipline leren? Je hoeft alleen maar baby-stapjes te maken

Je hoeft niet in één keer die grote verandering door te maken die je graag wilt bereiken. Gebruik de kracht van micro learning, oftewel Kaizen. Wil je bijvoorbeeld vroeg naar bed? Ga dan iedere avond 5 minuten eerder naar bed.


Milton Erickson gaf zijn claustrofobie-cliënten de opdracht om in een kast te gaan en de deur steeds een milimeter verder dicht te trekken. Of hij gaf nagelbijters de opdracht om steeds 1 vinger extra te besparen.


Tip 12 – Hoe krijg je meer zelfdiscipline? Zet je even door de beginfase heen

Het mooie van discipline is, dat je het alleen in de beginfase van je uitdaging nodig hebt. Moet je dat ene werkstuk nog gaan maken wat je al een lange tijd uitstelt? Je hebt dan alleen eventjes een discipline-shot nodig om er überhaupt aan te gaan beginnen. Zodra je even bezig bent, blijf je automatisch en eenvoudig doorgaan!


Neem jezelf dus voor om slechts 5 minuten te gaan werken!


Hetzelfde geldt voor langere gewoontes, zoals verslavingen of vroeger willen opstaan. De eerste paar weken zullen het meest lastige zijn en daar zal je eventjes flink wat discipline voor moeten inzetten. Daarna wordt het eenvoudiger.


13 – Discipline werkt, maar soms vraagt de situatie om een oplossing vanuit de kern: je onderbewuste

Het is slim om in ieder geval ook de onderstroom van een uitdaging te onderzoeken en verbeteren, zodat het veel eenvoudiger wordt om bijvoorbeeld eerder op te staan. Los dus het onderliggende probleem op, dat in het onderbewuste ligt.


Dit kun je bijvoorbeeld doen door naar de positieve intentie van het ongewenste gedrag te kijken en om deze in een aantal stappen te gaan herkaderen. Dit is bovendien een blijvende oplossing.


In dit artikel leer je meer over het onderbewuste en leer je hoe je het kunt aanwenden om vanuit de kern een probleem op te lossen, in plaats van op een bewuste manier discipline in te moeten zetten.